by author1 author1

มันสำปะหลัง

ประโยชน์ของมันสำปะหลัง (Benefits of Cassava)

มันสำปะหลังคืออะไร  

มันสำปะหลัง  เป็นผักชนิดหนึ่ง มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้เป็นแหล่งของพลังงานและคาร์โบไฮเดรต ในประเทศกำลังพัฒนานิยมรับประทานมันสำปะหลังกันอย่างมาก

มันสำปะหลัง เป็นพืชที่มีพื้นที่ปลูกอยู่ในเขตร้อนของโลก เนื่องจากสามารถเติบโตได้ในสภาวะที่ยากลำบาก เป็นพืชที่ทนแล้งมากที่สุดชนิดหนึ่ง

ส่วนของมันสำปะหลังที่นิยมบริโภคกันมากที่สุด คือ หัวมัน ซึ่งมีประโยชน์หลากหลายมาก สามารถนำมาขูด หรือบดเป็นแป้งเพื่อทำขนมปังและแครกเกอร์ หรือรับประทานทั้งหัว

 

ประกอบด้วยสารอาหารหลักไม่กี่อย่าง

หัวมันสำปะหลังต้มสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้พลังงาน 112 แคลอรี่ โดย 98% มาจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนที่เหลือมาจากโปรตีนและไขมันเล็กน้อย

ในมันสำปะหลังต้มสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) พบสารอาหารต่อไปนี้

  • พลังงาน : 112 แคลอรี่
  • คาร์โบไฮเดรต : 27 กรัม
  • ไฟเบอร์ : 1 กรัม
  • ไทอามีน : 20% ของ RDI
  • ฟอสฟอรัส : 5% ของ RDI
  • แคลเซียม : 2% ของ RDI
  • ไรโบฟลาวิน : 2% ของ RDI

การแปรรูปมันสำปะหลังเป็นการลดคุณค่าทางโภชนาการ

การแปรรูปมันหัวมันสำปะหลังด้วยการปอกเปลือก สับ และปรุงอาหาร เป็นการลดคุณค่าทางโภชนาการลงอย่างมาก  เนื่องจากวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากถูกทำลาย จากกระบวนการแปรรูปเช่นเดียวกับไฟเบอร์ และแป้งที่ให้พลังงานต่ำ

ดังนั้น มันสำปะหลังที่นิยมนำมาแปรรูปมากขึ้น เช่น  แป้งมันสำปะหลัง และ การ์รี่ จึงมีคุณค่าทางโภชนาการที่จำกัดมาก  ตัวอย่าง เช่น ไข่มุกมันสำปะหลัง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้ แต่พลังงานและแร่ธาตุเล็กน้อย

การต้มหัวมันสำปะหลังเป็นวิธีการปรุงอาหารวิธีหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าสามารถกักเก็บสารอาหารไว้ได้มากที่สุด ยกเว้นวิตามินซี ซึ่งไวต่อความร้อนและถูกชะล้างในน้ำได้ง่าย

 

คุณสมบัติของแป้งมันสำปะหลัง

มันสำปะหลัง เป็นแป้งที่ทนต่อการย่อยด้วยเอนไซม์ ซึ่งเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่มีคุณสมบัติคล้ายกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้   การบริโภคอาหารที่มีแป้งที่ย่อยไม่ได้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมหลายประการ

  • ประการแรก แป้งที่ย่อยไม่ได้จะเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบ และส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร

นอกจากนี้ยังมีผลการศึกษา การมีส่วนช่วยในการเผาผลาญอาหารที่ดีขึ้นของแป้งที่ย่อยไม่ได้และลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน และโรคเบาหวาน

เนื่องจากนอกเหนือจากบทบาทในการส่งเสริมความอิ่มและลดความอยากอาหารแล้ว ยังมีศักยภาพในการฟื้นฟูการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย

 

 

 

ประกอบด้วยสารต้านโภชนาการ

ข้อเสียของมันสำปะหลัง ที่สำคัญอย่างหนึ่งของมันสำปะหลังคือประเด็นของสารต้านโภชนาการ

สารต้านโภชนาการ เป็นสารประกอบจากพืชที่อาจรบกวนการย่อยอาหารและขัดขวางการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุในร่างกาย

สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดที่พบในมันสำปะหลัง มีดังนี้ :

  • ซาโปนิน(Saponins) : เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีข้อเสีย เช่น ลดการดูดซึมวิตามิน และแร่ธาตุบางชนิด
  • ไฟเตต (Phytate) : สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจรบกวนการดูดซึมของแมกนีเซียมแคลเซียมเหล็กและสังกะสี
  • แทนนิน(Tannins): รู้จักกันดีว่ามีผลในการลดความสามารถในการย่อยโปรตีนและขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก สังกะสี ทองแดง และไทอามีน

 

อันตรายของมันสำปะหลัง

การบริโภคมันสำปะหลังดิบโดยปรุงไม่ถูกวิธี หรือบริโภคในปริมาณมากอาจเป็นอันตราย  เนื่องจากมันสำปะหลังดิบมีสารเคมีที่เรียกว่า  “ไซยาโนจินิกไกลโคไซด์”   ซึ่งสามารถปล่อยไซยาไนด์ในร่างกายภายหลังการบริโภค เมื่อรับประทานบ่อยๆ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นพิษของไซยาไนด์ ซึ่งอาจมีผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และเส้นประสาท มีความสัมพันธ์กับการเป็นอัมพาตและอวัยวะถูกทำลาย จนอาจถึงแก่ชีวิตได้

 

วิธีปรุงมันสำปะหลัง

โดยทั่วไป สามารถบริโภคมันสำปะหลังได้อย่างปลอดภัยเมื่อถูกปรุงเป็นอาหารอย่างถูกต้อง และรับประทานเป็นครั้งคราวในปริมาณปานกลาง  ขนาดบริโภคที่เหมาะสมคือประมาณ 1 / 3–1 / 2 ถ้วย

วิธีสามารถรับประทานมันสำปะหลังได้อย่างปลอดภัย 

 

  • ปอกเปลือก : เปลือกของหัวมันสำปะหลังเป็นบริเวณที่มีสารประกอบส่วนใหญ่สำหรับสร้างไซยาไนด์
  • การแช่น้ำ : การแช่มันสำปะหลังโดยจุ่มลงในน้ำเป็นเวลา 48–60 ชั่วโมงก่อนที่จำปรุงอาหาร และรับประทาน อาจช่วยลดปริมาณสารเคมีที่เป็นอันตรายได้
  • ปรุงให้สุก : เนื่องจากสารเคมีที่เป็นอันตรายพบอยู่ในมันสำปะหลังดิบ จึงจำเป็นต้องปรุงให้สุกโดยการต้มย่าง หรืออบ เป็นต้น ปัจจุบันนิยมนำมาอบและบดเป็นมันบด
  • บริโภคร่วมกับโปรตีน : การกินโปรตีนร่วมกับมันสำปะหลังอาจเป็นประโยชน์ เนื่องจากโปรตีนช่วยกำจัดไซยาไนด์ที่เป็นพิษ
  • รับประทานอาหารให้สมดุล : คุณสามารถป้องกันผลข้างเคียงจากมันสำปะหลังได้โดยรับประทานอาหารอย่างหลากหลายในแต่ละมื้ออาหารของคุณ และไม่รับประทานมันสำปะหลังเพื่อแหล่งโภชนาการเพียงอย่างเดียวของคุณ

 

แหล่งที่มา : https://ihealzy.com/benefits-of-cassava/